寝ても寝ても寝足りない! 睡眠の質を改善する3つの方法!

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「春眠暁を覚えず」というけど、僕の場合は秋のほうが眠い。
夏場は熱帯夜などで寝苦しくて熟睡できなかったので、溜まっていた眠気が気候の良い秋に爆発してるんじゃないかな。

夜に眠れるようになったのはイイけど、朝起きるのが辛いし、昼間も時々眠たくなる。
夜12時から朝7時まで、しっかり寝たはずなのに…

コレは睡眠の質が悪いに違いない。
そこで、睡眠の質を改善する方法を調べてみた。

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睡眠の質を改善する3つの方法

① 太陽の光を浴びる!

人の睡眠と覚醒はメラトニンという睡眠ホルモンによって支配されていて、その分泌によって眠くなるという。
そのメラトニンは光によって分泌が抑制されるらしい。
つまり、日光を浴びることで眠気をリセットし、再び夜に心地よい眠気が訪れるのだ。

地下鉄を使って通勤し、仕事が終わる頃には日が暮れている…
そんな毎日を送ってると、日光にあたることって、ホント少ないからね。

朝起きたら窓を開けて日光を浴びる。
あるいは通勤時、一駅前で降りて歩いて仕事場に向かうのも、運動不足解消も兼ねて一石二鳥だ。

② 寝過ぎない!

睡眠は単純に長ければ良いというものではなく、内容が重要だ。
睡眠は、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)によって構成されている。
レム睡眠ノンレム睡眠が交互に繰り返され、明け方に向かって眠りは浅くなり、覚醒する。

脳の疲れは、主にノンレム睡眠によって開放されるので、長寝をしてレム睡眠を続けても眠りとしての効果は薄い。
むしろ起きた後も眠気が取れず、頭がうまく働かなかったりする。

就寝時間と起床時間を決め、規則正しい睡眠をとることが質の良い睡眠に繋がるはずだ。

③ 睡眠前にパソコンやスマートフォンをいじらない!

①で述べたように睡眠ホルモンメラトニンは、強い光によって分泌が抑制される。
パソコンやスマホのディスプレイ、ブルーライトは思っている以上に強力な光であるらしい。
睡眠前にコレを浴びることで、正常なメラトニンの分泌が行えず、結果質の悪い睡眠になってしまうのだ。

僕の場合、コレが一番大きな原因になっていた気がする。
寝る前にベッドに必ずiPadを持ち込んで10〜20分くらい、長い時は30分以上、ネットやYouTubeを見てしまう。
そのうちに寝落ちしてしまったりするんだけど…

少なくとも就寝の1時間前には、パソコンやスマホなど携帯端末は手にしないほうが良さそうだね…

まとめ

昼間どうしても眠たい時は、思い切って寝てしまうのも手だ。
ただし10〜15分程度にしておくこと。
これだけでも充分眠気は解消されるはずだ。
それより長くなると、目覚めてもダルかったり、夜いつもの時間に眠れなかったり、逆効果になる。

極論すれば、睡眠中は死んでるのと同じだ。
クリエイティブな作業は、何もできない。

だから効率よく睡眠をとり、目覚めている時はクリアな脳と身体で作業をしたい。
そのためにも、質の良い睡眠は必須だ!

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