睡眠負債を解消し、睡眠の質を改善する3つの方法と寝具の選び方

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「春眠暁を覚えず」というけど、僕の場合は秋のほうが眠い。
夏場は熱帯夜などで寝苦しくて熟睡できなかったので、溜まっていた眠気が気候の良い秋に爆発してるのかもしれない。

夜に眠れるようになったのはイイけど、朝起きるのが辛いし、昼間も時々眠たくなる。
夜12時から朝7時まで、しっかり寝たはずなのに…
これは睡眠の質が悪いに違いない。

最近では “睡眠負債” も話題になっているようだ。
また、睡眠の質を改善するには、寝具の選び方も重要だという。

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睡眠負債とは


日々の生活の中で、知らず知らずのうちに溜まっていく睡眠不足を “睡眠負債” と呼ぶ。
米国スタンフォード大学のウィリアムC.ディメンション(William C. Dement)教授によって提唱された言葉だ。

日本では5人に1人が、何らかの形で睡眠障害を抱えているといわれている。
2015年国民健康・栄養調査によると、平均睡眠時間は男性が6時間24分、女性が6時間18分になっている。
これはフランス等の主要国8カ国と比較して、2番目に低い睡眠時間のようだ。

理想の睡眠時間は、一般にいわれているとおり7時間前後。
5時間を切ると危険領域に入り免疫力が低下し、様々な病気のリスクが高まるとされている。



睡眠負債により発症するとされる病気

  • ガン
    十分に睡眠をとれていれば、免疫細胞がん細胞をやっつけてくれる。
    しかし睡眠不足が続くと免疫力が弱まり、ガンを発症するリスクが増加する。
    男性では前立腺がんが1.38倍、女性では乳がんが1.67倍になるというデータもあるようだ。
  • 糖尿病
    睡眠不足が続くと、血糖値を正常に保つホルモンが正常に働かなくなる。
    それにより、北海道大学環境健康科学研究教育センターの調査では、糖尿病のリスクは5.37倍にもなるという。
  • 認知症
    睡眠不足は脳にも悪い影響を与える。
    実験では睡眠負債を持つのマウスは、脳細胞に黒いシミ、アミロイドβと呼ばれるアルツハイマー型認知症の原因のひとつが発生したらしい。
    これにより、認知症になるリスクが1.56倍になるという。

睡眠負債を解消し、睡眠の質を改善する3つの方法

① 太陽の光を浴びる!

人の睡眠と覚醒はメラトニンという睡眠ホルモンによって支配されていて、その分泌によって眠くなるという。
そのメラトニンは光によって分泌が抑制されるらしい。
つまり、日光を浴びることで眠気をリセットし、再び夜に心地よい眠気が訪れるのだ。

地下鉄を使って通勤し、仕事が終わる頃には日が暮れている。
そんな毎日を送ってると、日光にあたることはほんとうに少ない…

朝起きたら窓を開けて日光を浴びる。
あるいは通勤時、一駅前で降りて歩いて仕事場に向かうのも、運動不足解消も兼ねて一石二鳥だ。

② 寝過ぎない!

睡眠は単純に長ければ良いというものではなく、内容が重要だ。
睡眠は、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)によって構成されている。
レム睡眠ノンレム睡眠が交互に繰り返され、明け方に向かって眠りは浅くなり、覚醒する。

脳の疲れは、主にノンレム睡眠によって開放されるので、長寝をしてレム睡眠を続けても眠りとしての効果は薄い。
むしろ起きた後も眠気が取れず、頭がうまく働かなかったりする。

就寝時間と起床時間を決め、規則正しい睡眠をとることが質の良い睡眠に繋がるはずだ。

③ 睡眠前にパソコンやスマートフォンをいじらない!

①で述べたように睡眠ホルモンメラトニンは、強い光によって分泌が抑制される。
パソコンやスマホのディスプレイ、ブルーライトは思っている以上に強力な光であるらしい。
睡眠前にコレを浴びることで、正常なメラトニンの分泌が行えず、結果質の悪い睡眠になってしまうのだ。

僕の場合、コレが一番大きな原因になっていた気がする。
寝る前にベッドに必ずiPadを持ち込んで10〜20分くらい、長い時は30分以上、ネットやYouTubeを見てしまう。
そのうちに寝落ちしてしまったりするんだけど…

少なくとも就寝の1時間前には、パソコンやスマホなど携帯端末は手にしないほうが良さそうだ。



快適な睡眠のための、正しい寝具の選び方

ベッドの寿命は10年

ベッドの寿命は10年といわれている。
それ以上になるとマットレスが劣化してしまうのだ。

さらに新品時の寝心地を維持できるのは2〜3年で、寝ていない状態でマットレスが凹んでいたり、スプリングがギシギシ音を出し始めると寿命が近づいている証拠。
このようなベッド、マットレスで寝ていると睡眠の質を落とし、眠ったのに疲れがとれていない、朝起きた時に身体が痛いなどの不調を起こすことになる。

マットレスのカビにも注意

睡眠時、人間は冬でもコップ一杯分ほどの汗をかいている。
そんな汗の水分が、マットレスのカビの原因になる。

カビは表面だけでなく、内部にまで進行していることが多い。
マットレス洗浄会社では、湿気が溜まりやすいマットの底面に注意が必要としている。
カビは人体にも悪影響があり、特に睡眠中は免疫力が下がるのでアレルギーを引き起こし、喘息や鼻炎の原因になることもあるという。
マットレスのカビを防ぐには、定期的に埃やダニを布団クリーナーなどで吸い取ることと、風通しを良くするが大切だ。

しかし一度カビが生えてしまうと、素人には対処できない。
専門の業者にクリーニングしてもらう方が良いだろう。



ベッドの寿命を延ばす方法

ベッドを日常的に管理しているホテルでは、ベッドのマットレスの寿命を延ばす方法を取り入れている。
これは「マットローテーション」と呼ばれている方法で、定期的に上下、裏表を入れ替えることにより、スプリングの劣化とカビの防止にもなる。
これは一般家庭でも使える方法だ。

正しいベッドとふとんの選び方

売り場では気持ちよかったのに、実際使うとそれほどでもなかった、という経験をした方も少なくないだろう。
これは目覚めた状態で横になるのと、実際眠った時とでは、骨格筋や筋肉の状態が違うからだ。

そこで重要になるのは、寝返りのしやすさ。
人間は一晩で20~30回ほど寝返りをするといわれている。
寝返りをすることで体の一部分が圧迫されるのを避け、負担を分散させることができる。
寝返りができないと血流が悪化して疲労回復できなくなったり、腰痛や関節炎の原因となることもあるという。
寝具売り場では、仰向け・うつ伏せ・横向き・ゴロゴロの4つの姿勢を試すことが重要だ。



まとめ


昼間どうしても眠たい時は、思い切って寝てしまうのも手だ。
ただし10〜15分程度にしておくこと。
これだけでも充分眠気は解消されるはずだ。
それより長くなると、目覚めてもダルかったり、夜いつもの時間に眠れなかったり、逆効果になる。

極論すれば、睡眠中は死んでるのと同じだ。
クリエイティブな作業は、何もできない。

だから効率よく睡眠をとり、目覚めている時はクリアな脳と身体で作業をしたい。
そのためにも、睡眠負債を返済し質の良い睡眠を摂ることは大切だ!


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