海外旅行のつらい時差ボケ…　その予防策と解消法!!

夏休みに海外旅行を計画されている方も多いだろう。
とても楽しい海外旅行だが、言葉や治安など不安なこともなくはない。
そのひとつが時差ボケだ。

韓国や台湾など1〜2時間程度の時差なら、ほとんど問題はない。
しかしヨーロッパやアメリカになると半日クラスの時差になり、昼夜が反転してしまう。

旅行中はテンションが高いので気にならないが、問題は帰国後。
旅行疲れと相まって、体調を崩してしまうこともあるだろう。
旅行後に体調不良で仕事を欠勤するという、せっかくの休暇が本末転倒ということにもなりかねない。

海外旅行の思い出を最悪なものにしないために、時差ボケの予防策、解消法を紹介しよう。

時差ボケの症状

時差ボケの症状は、頭痛やめまい、倦怠感から、吐き気や胃腸障害まで様々だ。
仕事中など眠たい時に眠れない、眠らなければならない夜に寝られない…
これらの症状のほとんどが睡眠不足や、睡眠に対するストレスなどの睡眠障害を原因としている。

快適な睡眠をとることができれば、ほとんどの症状を改善することができそうだ。

時差ボケの予防法

症状でも述べたように睡眠をタイミングよく、充分にとることが時差ボケにとって有効なので、睡眠のとり方を考えてみよう。

数日前から行き先の時間に合わせる

帰国後に時差ボケがきついのは、行きと帰りの2回時差、睡眠のズレが生じるからだ。
行き先の時間に前もって合わせておけば、かなりの部分軽減できそうだ。

具体的には、

ヨーロッパ方面（西行き）は、睡眠を後ろにずらしておく（遅寝遅起き）。
アメリカ方面（東行き）は、睡眠を前にずらしておく（早寝早起き）。

にすることで、現地での時差ボケは少なくり、結果的に帰国後の時差ボケも最低限に抑えることができる。

機内で眠る

飛行機の到着時間にもよるが、現地到着・帰国が午前中から昼のあいだであれば、それに合わせて機内で睡眠をとるのが良いだろう。

とはいえ出発時間が朝や午前中では、なかなか寝つけない。
帰国時にも出発時と同じように、睡眠時間を調整する必要がありそうだ。
アイマスクや耳栓などを使って、まわりから遮断してしまうのも有効だ。
機内睡眠リラックス用のスウェットパーカーもある。

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睡眠サプリメントを使うというのも手段ではあるが、万が一の緊急時に朦朧とした状態では命に関わることもあるので、機内での使用はオススメしない。

また到着が夜の場合は、逆に機内では起きておいて、到着時に眠れるようにタイミングを合わせる必要がある。

機内では現地時間で過ごす

飛行機に乗った時点で、腕時計やスマートフォンを行き先の時間に合わせる。
移動時間を使って、食事や睡眠のタイミングも現地時間に合わせ、少しずつ体を行き先の時間に慣らしていく。

時差ボケの解消法

時差ボケの原因が睡眠にある場合、睡眠の改善が時差ボケの解消に役立つはずだ。

昼寝をする

どうしても眠たい場合は、無理をせず睡眠をとる。
仕事中でも昼食時間、昼休などを利用して昼寝をしよう。

ただしここで重要なのは、長時間眠らないこと。
長く眠ってしまうと夜に眠れなくなり、時差ボケを解消するどころか長期化させてしまうことになる。

長くても1時間、できれば20〜30分以内が良いだろう。
10〜15分程度でも熟睡できれば、眠気が軽減されるはずだ。

日光を浴びる

太陽光が体の睡眠リズムをリセットしていることは、多くの研究で実証されている。
時差ボケで充分な睡眠をとれなかった時でも、朝に日光を浴びることで睡眠がリセットされ、その日の夜は眠れるようになる。

ちなみに高城剛氏は、Valkee2で機械的に日光を浴びているという。
Valkee2はイヤホンのような機器で、耳の穴に日光レベルの強い光を当てることで、睡眠をリセットする端末だ。
光が漏れることがないので、機内などまわりに人がいる場所でも使える。
高城氏のように日常的に世界を移動し、時差と戦う人にとっては必須の装置といって良いだろう。